¿Cómo realizo un estiramiento de cuádriceps?

Compuesto por cuatro músculos grandes, los cuádriceps forman la parte delantera grande del muslo. Debido a su uso en muchas actividades físicas, los cuádriceps tienden a doler después del entrenamiento. Hay una variedad de formas de realizar un estiramiento de cuádriceps, y el estiramiento de cuádriceps tradicional se puede hacer de pie o sentado o acostado, de lado o boca abajo.

El estiramiento de cuádriceps tradicional implica agarrar el tobillo de una pierna y doblar la pierna lo más posible hacia las nalgas mientras se mantiene la otra pierna recta. Si es factible, el talón del pie debe hacer contacto con las nalgas. Para hacer el estiramiento mientras está de pie, levante lentamente la pierna para que se estire del suelo y asegúrese de que se pueda mantener el equilibrio en el otro pie que todavía está en el suelo. Como esto puede ser difícil, se recomienda estirar cerca de una pared u otra superficie en la que se pueda mantener el equilibrio con el uso de la mano en el mismo lado del cuerpo que el pie en el suelo.

Luego doble la pierna que se estira hacia las nalgas y agarre el tobillo con la mano adecuada. Lentamente, jale el pie hacia arriba, doblando aún más la pierna, hasta que el talón haga contacto con las nalgas o se alcance el estiramiento máximo. Mantenga el pie en su lugar durante el período de tiempo deseado (15 o 30 segundos generalmente es un buen número para comenzar) y luego suelte lentamente el pie y doble la pierna mientras lo vuelve a colocar en el piso. Repita con la otra pierna. Para realizar un estiramiento de cuádriceps mientras está acostado de lado sobre una superficie plana, siga el mismo movimiento que con el método de estiramiento de pie, doblando lentamente la pierna hacia las nalgas y tirando del talón hacia adentro.

Acostarse disminuirá suficientemente el rango de movimiento y, por lo tanto, el estiramiento propenso no requiere que la mano tire de la pierna hacia las nalgas. Acuéstese boca abajo sobre una superficie firmemente acolchada y coloque los brazos, doblados en los codos, debajo del cofre. Empuje lentamente hacia arriba con los brazos, inclinándose hacia atrás en la cintura, hasta que la parte inferior de los brazos, doblada en el codo, quede plana contra la superficie y la parte superior de los brazos se extienda hacia arriba. Cuando se alcanza esta posición, doble lentamente la rodilla, llevando el pie en arco hacia las nalgas. La mayoría de las personas no pueden poner el talón en contacto con las nalgas, por lo tanto, cuando se haya alcanzado el estiramiento máximo, mantenga la pierna en esa posición durante el período de tiempo deseado.