¿Cuáles son los mejores consejos para controlar el cortisol?
El cortisol es una hormona que el cuerpo produce naturalmente cada vez que una persona experimenta una situación estresante. Si bien el cortisol es útil para dar al cuerpo un impulso de energía, la exposición constante y prolongada a niveles elevados de cortisol puede conducir a resultados no deseados. El aumento de peso, las complicaciones cardíacas y el tiempo de recuperación prolongado son algunos de estos efectos secundarios. Como una forma de controlar el cortisol, una persona debe hacer ejercicio, mantener una dieta adecuada, descansar y dormir bien y controlar los factores estresantes externos.
El ejercicio regular es una de las formas más efectivas para controlar el cortisol. Se sabe que el ejercicio alivia el estrés, la principal causa de la producción de cortisol. También quema grasa, uno de los efectos secundarios de los altos niveles de cortisol.
Además, el ejercicio produce testosterona y endorfinas. La testosterona evita que el cortisol descomponga el tejido muscular para obtener energía. Las endorfinas, las hormonas "sentirse bien", bloquean la producción de cortisol porque engañan al cuerpo para que piense que está en un estado saludable.
Demasiado ejercicio, por otro lado, puede tener el efecto contrario en el control del cortisol. El sobreentrenamiento tensiona los músculos que, a su vez, producen más cortisol. El aumento de la producción puede conducir al catabolismo, una condición en la que los tejidos musculares se descomponen para ser consumidos como combustible. Como resultado, los músculos tardarán más en recuperarse e incluso pueden disminuir en masa.
La producción de cortisol está en su punto más bajo durante el sueño. El sueño adecuado reduce los niveles de estrés y permite que el músculo se repare solo. El sueño también produce hormona del crecimiento, un supresor natural del cortisol.
El manejo del estrés es crucial cuando se trata de controlar el cortisol. Los ejercicios de relajación, la meditación e incluso el viaje ocasional al spa pueden aliviar drásticamente el estrés. Para aquellos que no tienen tiempo, tomarse cinco minutos libres del trabajo puede ayudar a despejar la mente.
El café es uno de los mayores perpetradores de cortisol alto. La cafeína en el café puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés de una persona. Sin embargo, pedirle a alguien que se separe de su hábito de cafeína, simplemente puede agregar más estrés. La ingesta de cafeína puede ser limitada, con té y café descafeinado como sustitutos del café normal.
La dieta juega un papel clave en el control del cortisol. Una dieta de cortisol generalmente es rica en vitamina C, vitamina E y antioxidantes. También se sabe que el ajo reduce el cortisol. Servir más comidas con porciones más pequeñas normalmente también ayuda a estabilizar los niveles de cortisol.
En el otro extremo del espectro, los niveles bajos de cortisol pueden hacer que una persona se sienta fatigada y pueden provocar presión arterial baja. La falta de cortisol a menudo no se diagnostica hasta que surgen complicaciones dañinas. Se pueden realizar pruebas para verificar la deficiencia de cortisol. Los suplementos hormonales se pueden usar para ayudar a una persona a volver a los niveles normales de cortisol.