¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
El dolor y la rigidez después de un entrenamiento están lejos de ser raros. De hecho, el dolor suele aparecer entre 48 y 72 horas después de la actividad, a veces se puede sentir tan pronto como 12 horas después. Esta molestia se conoce como dolor muscular de inicio tardío, también conocido como DOMS. No se preocupe, incluso los atletas de élite pueden sentir el dolor.
Durante años, los expertos pensaron que el dolor muscular de aparición tardía fue causado por una acumulación de ácido láctico, una sustancia química producida en los músculos con metabolismo y ejercicio. Pero los estudios ahora muestran que el ácido láctico desaparece rápidamente y los niveles vuelven a la normalidad después de una hora, incluso después de las rutinas de ejercicio más extenuantes.
Hoy en día, se cree que el dolor muscular de inicio retardado es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares o microtears. Estas minúsculas lágrimas ocurren cuando los músculos se empujan más allá de la norma. El dolor experimentado depende del tipo, duración y esfuerzo del ejercicio, y se retrasa. También es temporal.
El dolor muscular de aparición tardía a menudo causa rigidez o rigidez muscular, así como áreas sensibles, especialmente en el abdomen muscular, donde se puede sentir la mayor parte del músculo. Los músculos a veces pueden tensarse hasta el punto de espasmos, que son contracciones involuntarias. Puede haber inflamación o hinchazón en los músculos y puede haber una pequeña pérdida de movilidad en el área. La fatiga general y la debilidad son a menudo efectos secundarios comunes de DOMS. Los síntomas de dolor muscular de aparición tardía deberían desaparecer sin tratamiento dentro de los siete a diez días. Si el dolor persiste, busque atención médica para descartar una lesión más grave.
La mejor manera de evitar este dolor muscular es a través de medidas preventivas. Los diseños de entrenamiento adecuados que incluyen un calentamiento, una rutina de estiramiento y un enfriamiento preparan al cuerpo para el estrés muscular adicional. La hidratación adecuada incluso antes de hacer ejercicio también es importante. Introduzca los cambios lentamente y evite agregar demasiados cambios a la vez. El entrenamiento cruzado es una herramienta invaluable para desafiar y desarrollar la fuerza para minimizar los efectos de DOMS.
DOMS, en circunstancias normales no es motivo de alarma. La molestia persistente generalmente se disipa dentro de siete a diez días, por lo que esperar es una opción. Muchos expertos fomentan los entrenamientos ligeros, también conocidos como recuperación activa, para mantener los músculos flexibles y aumentar el flujo sanguíneo a las microfibras, lo que puede acelerar la curación. Muchas actividades recomendadas durante el dolor incluyen aeróbicos de bajo impacto y yoga. El estiramiento, sin embargo, se ha convertido en un plan de tratamiento controvertido. Dado que los músculos ya tienen microtears, estirarlo incluso de manera demasiado agresiva puede causar más lesiones.
Como con cualquier lesión, la inflamación o hinchazón es típica. El uso de ARROZ, o reposo, hielo, compresión y elevación, puede disminuir la hinchazón y el dolor. El uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre, como el ibuprofeno, también disminuye el dolor y la hinchazón. El masaje también es una forma efectiva de ayudar al cuerpo a combatir el dolor y la inflamación asociados con el dolor muscular de aparición tardía. Sin embargo, el masaje solo puede proporcionar comodidad. No puede afectar la función muscular.
Si bien el dolor muscular de inicio tardío puede afectar los objetivos de acondicionamiento físico, es solo un problema temporal. De hecho, experimentar esta molestia persistente es algo bueno. El dolor indica que la rutina de entrenamiento desafió a esos músculos y es una señal de que los músculos, en realidad, se están fortaleciendo.