¿Qué se necesita para el desarrollo óseo adecuado?

El desarrollo óseo es un problema de salud importante para personas de todas las edades. En bebés y niños pequeños, el desarrollo óseo inadecuado puede conducir a un retraso en el crecimiento, mientras que en adultos puede causar osteoporosis, un debilitamiento de la estructura ósea que hace que los pacientes sean muy propensos a fracturas. Afortunadamente, la investigación ha demostrado que hay varios pasos que se pueden tomar a lo largo de la vida para promover un desarrollo óseo saludable. Estos incluyen mantener una dieta rica en calcio y vitaminas C, A y D, absorber cantidades adecuadas de luz solar y hacer ejercicio regularmente.

El calcio es quizás el agente más importante en la promoción del desarrollo óseo saludable. Este nutriente constituye una parte importante de la composición de los huesos, dándoles fuerza y ​​solidez. Para una salud ósea óptima, los adultos deben intentar consumir entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio cada día. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, frijoles, vegetales de hoja verde como el bok choy y el pescado con hueso.

Varias vitaminas también juegan un papel importante en el desarrollo saludable de los huesos. Entre estos se encuentra la vitamina C, que estimula la producción de colágeno, una proteína presente en el tejido conectivo de los huesos, y ayuda a la absorción de calcio del cuerpo. Los adultos deben consumir entre 75 y 90 miligramos de vitamina C al día. Las frutas cítricas, la pimienta, los tomates, las verduras de hoja verde y las papas son buenas fuentes naturales de vitamina C.

Otro jugador clave en la salud ósea es la vitamina A. Al igual que la vitamina C, se cree que la vitamina A ayuda a la absorción de calcio. También estimula la producción de las células responsables de construir hueso nuevo. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen hígado, yemas de huevo, queso, verduras de hoja verde y vegetales de naranja como las batatas. La cantidad diaria recomendada de vitamina A cae entre 2,330 y 3,000 unidades internacionales (UI). Cabe señalar que algunas investigaciones realmente vinculan el consumo excesivo de vitamina A con la disminución de la salud ósea.

De todos los nutrientes, la vitamina D es quizás la más importante para la absorción de calcio y, por lo tanto, es fundamental para el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. La vitamina D se encuentra en productos lácteos y en algunos pescados. A veces también se agrega a los cereales para el desayuno. Los menores de 50 años deben esforzarse por consumir 200 UI de vitamina D por día. A medida que los huesos se vuelven más susceptibles a la osteoporosis con la edad, la ingesta de vitamina D debe aumentarse a 400 UI a los 50 años y 600 UI a los 70.

La exposición adecuada a la luz solar también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo óseo. Esto se debe a que el cuerpo absorbe la luz solar absorbida en vitamina D y, por lo tanto, puede ser una fuente alternativa valiosa de esta importante vitamina. En la mayoría de los casos, tres períodos de exposición solar de 15 minutos por semana proporcionarán al cuerpo la dosis requerida de vitamina D. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el exceso de exposición al sol sin protección puede provocar cáncer de piel.

Finalmente, el ejercicio también puede contribuir al desarrollo saludable de los huesos. Los entrenamientos regulares, particularmente aquellos que utilizan pesas, estimulan la producción de tejido óseo, fortaleciendo así los huesos. Este tipo de ejercicio también fortalece los músculos, crea un sistema de soporte para los huesos y reduce las posibilidades de lesiones relacionadas con los huesos.