¿Cuál es la relación entre el ejercicio y el estado de ánimo?

Durante décadas, los científicos han promocionado la relación positiva entre el ejercicio y el estado de ánimo. El ejercicio parece influir en el estado de ánimo de varias maneras, principalmente mediante la liberación de químicos, llamados neurotransmisores, que alivian el dolor y levantan el ánimo. La actividad física produce un efecto positivo en los niveles de los cuatro químicos cerebrales clave que afectan el estado de ánimo: epinefrina, serotonina, dopamina y endorfinas. Además, el ejercicio estimula la liberación de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en la región del cerebro del hipocampo, lo que estimula la generación de nuevas neuronas y la reparación de las neuronas dañadas. Dado que los estudios muestran que el hipocampo en individuos deprimidos puede ser un 15 por ciento más pequeño de lo normal, la neurogénesis acelerada a través del BDNF desencadenado por el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión clínica.

La epinefrina es el mensajero químico responsable de la respuesta "de lucha o huida" del cuerpo al peligro o al estrés. Esta sustancia química se agota en condiciones de estrés crónico, ansiedad e inanición, lo que a menudo produce agotamiento, fatiga mental y depresión. Aunque el ejercicio intenso estimula la liberación de epinefrina, el ejercicio regular y moderado con niveles alternos de esfuerzo ligero e intenso reduce los niveles circulantes de epinefrina. Esto facilita una mejor función del sistema nervioso parasimpático, que media la digestión, el sueño, la respuesta inmune y la reparación de los tejidos del cuerpo. También disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal y los niveles de cortisol, todo lo cual tiene un efecto psicológicamente calmante y energizante, lo que explica parte del vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo.

La serotonina es el principal neurotransmisor responsable de los sentimientos de bienestar y satisfacción. Los estudios han demostrado que las personas deprimidas han reducido los niveles de serotonina en el cerebro, y muchos de los medicamentos antidepresivos funcionan al elevar los niveles de serotonina. Los niveles bajos de serotonina provocan irritabilidad, fatiga y mal humor. Además de estimular la neurogénesis, BDNF aumenta la producción y la señalización de serotonina, lo que a su vez aumenta la liberación de BDNF. Este ciclo sinérgico puede ser un componente crítico de la asociación significativa entre el ejercicio y la mejora del estado de ánimo.

La dopamina ayuda al cuerpo a regular los ciclos de vigilia y sueño. Un desequilibrio en la dopamina altera los patrones de sueño, produciendo fatiga. El desfase horario es un resultado común del desequilibrio de dopamina asociado con los viajes a través de zonas horarias, una dieta deficiente o inanición, el estrés o la ansiedad. En el cerebro, los niveles de dopamina fluctúan en sincronía con los niveles de serotonina. Dado que el ejercicio eleva los niveles de serotonina, los niveles de dopamina también aumentan, especialmente en respuesta a la intensidad moderada, el ejercicio de larga duración, lo que ilustra aún más la conexión entre el ejercicio y el estado de ánimo.

Las endorfinas, los analgésicos opiáceos naturales del cuerpo, reducen el dolor físico y mental y producen una forma de euforia. Estos químicos, que son liberados por la glándula pituitaria en respuesta al dolor o estrés asociado con el ejercicio, interactúan con los mismos receptores que la heroína o la morfina, reducen el dolor y generan un efecto natural. La investigación muestra que las endorfinas se derraman en el cerebro dentro de los 30 minutos posteriores al inicio de la actividad física, y esta afluencia aumenta con la frecuencia del ejercicio. Aunque las endorfinas pueden tener un efecto adictivo, al igual que la nicotina o la morfina, el retraso de 30 minutos en la gratificación necesaria para lograr un alto disminuye las cualidades adictivas del ejercicio. Según varias encuestas, tan solo el 15 por ciento de los estadounidenses realizan regularmente actividad física moderada y experimentan los efectos eufóricos del ejercicio y la mejora del estado de ánimo de las endorfinas.

Aunque cualquier tipo de ejercicio produce una mejora del estado de ánimo, el tipo de ejercicio en el que participa una persona hace una diferencia significativa en el efecto que tiene sobre las sustancias químicas del cerebro. Las actividades altamente intensas, como correr, levantar pesas y entrenar a intervalos, aumentan los niveles de epinefrina. Por otro lado, el ciclismo, la carrera de larga distancia, la natación y otras actividades que requieren un esfuerzo moderado durante períodos más largos producen un mayor dividendo en los químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo. Las vías que se usan repetidamente en el cerebro se fortalecen cada vez que se usan, lo que hace que la respuesta neuroquímica al ejercicio y la correspondiente elevación del estado de ánimo sean más profundas con el tiempo.