¿Cómo puedo aliviar el desfase horario?

Para aquellos que deben viajar con frecuencia y cruzar varias zonas horarias, el desfase horario es un problema común. El desfase horario describe la fatiga que siente y los problemas de sueño que muchas personas encuentran cuando el cuerpo tiene que adaptarse a una zona horaria completamente diferente. Puede que salga el sol y los pájaros gorjeen, pero su cuerpo le dice que es hora de acostarse. A menudo es más difícil lidiar con el desfase horario cuando cruzas al menos tres zonas horarias y cuando viajas de oeste a este, porque en realidad has perdido horas. Dado que esta condición puede hacerlo menos capaz de trabajar o disfrutar de las vistas si está de vacaciones, puede ayudar a hacer todo lo posible para aliviar el desfase horario.

Hay muchos "remedios" e ideas propuestas para aliviar el desfase horario. Sin embargo, los métodos más simples para el alivio son los más fáciles y no le costará mucho, si es que algo, intentarlo. En primer lugar, si sufre un desfase horario grave cada vez que viaja y debe viajar para reuniones de negocios, es posible que desee tratar de llegar a su destino de viaje con al menos dos días de anticipación. Este tiempo extra puede darle la oportunidad de ajustar los ritmos naturales de su cuerpo para que sus patrones de sueño no lo hagan lucir con los ojos rojos y salvajes durante una importante reunión de negocios.

Otros métodos para aliviar el desfase horario incluyen los siguientes. Intente ajustar sus rituales de acostarse en casa aproximadamente una semana antes de viajar. Cada noche, ajústate gradualmente para acostarte una hora antes. Minimice las distracciones cuando intente dormir antes. Apague el televisor una hora antes de dormir, y si aún hay luz afuera, use una máscara para dormir o una manta gruesa para cubrir sus ventanas.

Si vas a tomar un vuelo nocturno, por ejemplo, de Nueva York a Europa, definitivamente intenta dormir lo más que puedas mientras estás en el camino. Nuevamente, use una máscara para los ojos, tapones para los oídos y auriculares, y cualquier otra cosa que promueva su sueño. Además, cuando no esté durmiendo, beba mucha agua en el avión. Las cabinas de aire a presión tienden a deshidratar a las personas y pueden empeorar el desfase horario. No tome café o alcohol, ya que puede disminuir la deshidratación.

Si llega por la mañana, incluso si tiene sueño, quédese despierto. Trate de permanecer despierto hasta al menos las ocho o nueve de la noche de su primer día en una nueva zona horaria. Al ir a dormir antes, su cuerpo no tiene tiempo para adaptarse a la nueva zona horaria y no aliviará el desfase horario, sino que lo prolongará. Por otro lado, si llegas de noche, no te quedes despierto. Intenta dormir, incluso si no te apetece. Puede ver algunos guiños que ayudarán a aliviar los síntomas del desfase horario por la mañana.

También ayuda a salir al aire libre, a la luz del sol. Intente planificar un tiempo al aire libre no extenuante, o algo de caminata ligera, para su primer día. La exposición a la luz solar ayuda a restablecer los ritmos circadianos del cuerpo, y generalmente puede ayudar a aliviar el desfase horario en los primeros días.

Dependiendo de la zona horaria desde la que viaja y la zona a la que viaja, existen recomendaciones específicas para evitar la luz el primer día. Por ejemplo, un neoyorquino que viaja a París querría salir al aire libre desde el mediodía hasta las dos de la tarde del primer día, y luego el segundo, salir al aire libre desde las nueve de la mañana hasta el mediodía. Pregúntele a su médico o busque cambios en la zona horaria para encontrar recomendaciones específicas sobre cuándo obtener luz y cuándo evitarla en los primeros días de su estadía.

Algunas personas confían en las pastillas para dormir, y la melatonina se cuenta como la cura instantánea para el desfase horario. Hable con un médico si planea considerar usar melatonina, cualquier tipo de píldoras para dormir de venta libre o medicamentos recetados. A veces, estos no son efectivos para aliviar el desfase horario y pueden contribuir, especialmente a los medicamentos de venta libre, a un sueño de peor calidad. Por otro lado, otras personas juran por ellos para aliviar el desfase horario.