¿Qué es el estiramiento activo aislado?
El estiramiento aislado activo (AIS) se usa para alargar los músculos y la fascia del cuerpo. Esta forma de estiramiento implica sostener un estiramiento durante dos segundos y estirar cada músculo al menos 10 veces. Varios atletas profesionales utilizan el SIA y puede ser útil para personas con problemas de espalda o posturales.
Hay dos tipos de estiramiento: estático y dinámico. El estiramiento estático implica mantener el estiramiento durante un largo período de tiempo, mientras que el estiramiento dinámico implica estiramientos cortos que se repiten varias veces. El estiramiento activo aislado se considera una forma de estiramiento dinámico. Tanto el estiramiento estático como el dinámico aumentan la flexibilidad muscular y tisular, y juegan un papel en ayudar a reparar el tejido después de un entrenamiento, pero cada uno difiere en su efecto sobre el rendimiento. El estiramiento estático disminuye significativamente la fuerza muscular durante aproximadamente 60 minutos y disminuye el rendimiento durante un entrenamiento, mientras que el estiramiento dinámico generalmente no disminuirá el rendimiento.
Se han desarrollado métodos activos de estiramiento aislado para estirar todos los músculos principales del cuerpo utilizando dos mecanismos principales. El primer mecanismo, llamado inhibición recíproca, implica el estiramiento de conjuntos de músculos complementarios para promover una postura adecuada. Hay conjuntos de músculos en el cuerpo que realizan funciones opuestas; Por ejemplo, los músculos a lo largo de la parte delantera del muslo, llamados cuádriceps, realizan la función opuesta a los músculos a lo largo de la parte posterior del muslo, llamados isquiotibiales. La inhibición recíproca en el estiramiento activo aislado estiraría los cuádriceps para relajar los isquiotibiales, y luego los estiraría inmediatamente para relajar los cuádriceps. Este proceso ayuda a asegurar que el músculo esté relajado antes del estiramiento para ayudar a maximizar los beneficios del estiramiento.
El segundo mecanismo en el estiramiento aislado activo está diseñado para prevenir la activación de los reflejos protectores, que eliminan la relajación del músculo estirador y disminuyen la efectividad general del estiramiento. Los mecanismos preventivos se inician después de que los estiramientos se mantienen por más de 2.5 segundos, como una forma de proteger el músculo de lo que el cuerpo percibe como un estiramiento excesivo. Debido a que cada estiramiento en AIS se lleva a cabo por menos de dos segundos, evita la activación de los reflejos protectores y permite que el músculo que se estira permanezca relajado. Esto asegura la máxima elongación del músculo durante el estiramiento para una mayor flexibilidad.
El estiramiento dinámico en AIS también permite el calentamiento de los músculos durante el estiramiento como resultado de su movimiento. Esto bombea sangre al músculo, proporcionando oxígeno al músculo mientras elimina las toxinas de las células. Como resultado, el estiramiento activo aislado puede aliviar el dolor muscular, prevenir lesiones y reducir el dolor muscular crónico.
El estiramiento activo y aislado se puede hacer en casa, sin necesidad de otro equipo que no sea una cuerda o una toalla. La cuerda o la toalla se pueden usar para empujar o jalar suavemente el cuerpo hacia un estiramiento momentáneamente más profundo y luego relajarlo. El estiramiento debe hacerse como parte de un calentamiento dinámico antes del ejercicio y después de un entrenamiento para liberar la tensión muscular. Cuando se practica diariamente, el estiramiento aislado activo puede mejorar rápidamente la flexibilidad, mejorar la postura y prevenir futuras lesiones.