¿Qué es el bíceps braquial?

El bíceps braquial es un músculo ubicado en la parte superior del brazo que flexiona la articulación del codo y gira el antebrazo para que la palma de la mano quede boca arriba, una acción conocida como supinación. Se origina en la parte superior del omóplato, se extiende a lo largo de la parte frontal del brazo superior y se inserta en el hueso del radio en el antebrazo, justo debajo del codo. Un término latino que significa "músculo de dos cabezas del brazo", bíceps braquial se refiere a la característica física definitoria del músculo: dos secciones separadas, o cabezas, que se originan en puntos separados en el omóplato y convergen en un solo tendón que cruza el codo articulación.

Comúnmente conocido como simplemente "el bíceps", el bíceps braquial es el principal responsable de rotar el antebrazo cuando el codo está flexionado; Cuando el brazo está recto, el músculo supinador del antebrazo gira la palma hacia arriba. Desempeña un papel adicional en la flexión del codo, en el que ayuda al músculo braquial, que se encuentra debajo del bíceps, y también participa en la flexión de la articulación del hombro. Como tal, el bíceps braquial realiza acciones en tres articulaciones del brazo: la articulación proximal o superior del radiocubital, la articulación humerolar o del codo y la articulación glenohumeral u hombro.

Hay dos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza recomendados para fortalecer y agregar tamaño al músculo bíceps: ejercicios compuestos y ejercicios aislados. Los ejercicios compuestos involucran múltiples músculos y articulaciones, y los que trabajan el bíceps braquial incluyen la flexión de brazos, las filas con mancuernas y las barras, y la fila invertida o de peso corporal. En todos estos ejercicios, el bíceps actúa como un músculo secundario de los músculos de la parte superior de la espalda, pero debido a que cada ejercicio requiere flexionar la articulación del codo, el bíceps puede estar más o menos involucrado dependiendo del tipo de agarre utilizado.

El ejercicio de bíceps aislado más conocido, aislado porque se enfoca en un solo grupo muscular, es el curl de bíceps. Este ejercicio se puede realizar con pesas o una barra, pero los expertos en acondicionamiento físico recomiendan principalmente el curl con mancuernas porque permite la rotación del antebrazo. También se recomienda alternar los brazos o simplemente doblar un brazo a la vez, ya que minimiza el riesgo de usar la espalda baja para ayudar a levantar las pesas.

Para realizar el curl con mancuernas, uno debe pararse con una mancuerna en cada mano y agarrar neutral, o con las palmas hacia adentro. Luego debe comenzar a curvar el peso hacia el hombro, supinando el antebrazo a medida que el codo se dobla para que la palma mire hacia adentro y asegurándose de sostener la parte superior del brazo apretada contra el cuerpo. Una vez que el codo está completamente flexionado, debe bajar lentamente el peso a la posición inicial sin balancear la mancuerna ni permitir el impulso de la gravedad. Las recomendaciones para series, repeticiones y períodos de descanso pueden variar según el resultado deseado, por lo que cualquier persona que entrene el bíceps braquial debe comunicarse con un profesional de la aptitud física para obtener más información.